Witamina B12 po 40. roku życia
Po czterdziestce organizm zaczyna gorzej radzić sobie z wchłanianiem witaminy B12, a pierwsze objawy niedoboru łatwo pomylić ze zmęczeniem treningowym czy stresem. Redakcja wyjaśnia, dlaczego wiek ma znaczenie, które leki nasilają problem, jakie badania mają sens i kiedy suplement jest rozsądnym wyborem.
Rola witaminy B12 w organizmie
Witamina B12, czyli kobalamina, jest niezbędna do podziału komórek, w tym do powstawania czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Uczestniczy też w syntezie mieliny – osłonki chroniącej włókna nerwowe – oraz w przemianach homocysteiny i metabolizmie kwasów tłuszczowych.
Dla osób trenujących ma to bezpośrednie znaczenie: niedobór B12 może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, czyli zmniejszonej zdolności krwi do przenoszenia tlenu, oraz do zaburzeń neurologicznych wpływających na czucie i koordynację.
Naturalnymi źródłami B12 są wyłącznie produkty zwierzęce: mięso, podroby, ryby, jaja i nabiał, a także żywność wzbogacana. Rośliny jej nie wytwarzają, dlatego osoby na diecie wegańskiej muszą korzystać z suplementów lub produktów fortyfikowanych.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2015 roku ustalił wystarczające spożycie dla dorosłych na poziomie 4 µg dziennie. Organizm magazynuje B12 w wątrobie w ilości wystarczającej na kilka lat, dlatego niedobór rozwija się powoli i często długo pozostaje niezauważony.
Dlaczego po 40. roku życia rośnie ryzyko niedoboru
Wchłanianie witaminy B12 z pożywienia jest wieloetapowe. Najpierw kwas solny i pepsyna w żołądku uwalniają ją z białek pokarmowych. Następnie B12 łączy się z czynnikiem wewnętrznym (Castle'a), wytwarzanym przez komórki okładzinowe żołądka, i dopiero w tej postaci wchłania się w końcowym odcinku jelita krętego.
Z wiekiem rośnie częstość zanikowego zapalenia błony śluzowej żołądka, często związanego z zakażeniem Helicobacter pylori lub procesem autoimmunologicznym. Zmniejsza się wydzielanie kwasu solnego, a w postaci autoimmunologicznej – także czynnika wewnętrznego. Przegląd Baika i Russella z 1999 roku wskazywał, że zaburzenia wchłaniania B12 z pokarmu są wśród osób starszych częste.
Drugim ważnym czynnikiem są leki, które po czterdziestce stosuje się coraz częściej. Badanie Lama i współpracowników z 2013 roku w „JAMA” wykazało związek między długotrwałym przyjmowaniem inhibitorów pompy protonowej (np. omeprazolu, pantoprazolu) lub blokerów H2 a częstszym niedoborem B12.
Metformina, podstawowy lek w cukrzycy typu 2 i stanach przedcukrzycowych, również obniża stężenie B12. Wieloletnie randomizowane badanie de Jagera z 2010 roku potwierdziło, że ryzyko niedoboru rośnie wraz z czasem leczenia, dlatego okresowa kontrola jest zalecana.
Objawy niedoboru u osób aktywnych
Pierwsze objawy są niespecyficzne: przewlekłe zmęczenie, spadek wydolności, zadyszka przy wysiłkach, które wcześniej nie sprawiały trudności, bladość, a niekiedy bolesny, wygładzony język. Sportowiec może interpretować je jako przetrenowanie.
Objawy neurologiczne mogą wystąpić nawet przy prawidłowej morfologii. Są to mrowienie i drętwienie stóp i dłoni, osłabienie czucia wibracji, zaburzenia równowagi, a także problemy z pamięcią i nastrojem. Długotrwały niedobór może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów.
- przewlekłe zmęczenie i spadek tolerancji wysiłku;
- mrowienie, drętwienie, „chodzenie po wacie”;
- zaburzenia równowagi, częstsze potknięcia;
- pogorszenie koncentracji, drażliwość, obniżony nastrój;
- w morfologii: niedokrwistość z dużymi krwinkami (podwyższone MCV).
Uwaga: wysokie dawki kwasu foliowego mogą poprawić morfologię i zamaskować niedobór B12, podczas gdy uszkodzenie nerwów postępuje. To jeden z powodów, by nie przyjmować „na ślepo” dużych dawek folianów bez oceny B12.
Jakie badania wykonać
Najczęściej oznacza się stężenie witaminy B12 w surowicy. To badanie jest tanie i powszechnie dostępne, ale ma ograniczenia: wyniki w strefie granicznej nie przesądzają o niedoborze lub jego braku. Stabler w przeglądzie z 2013 roku w „New England Journal of Medicine” podkreślał potrzebę badań uzupełniających w niejasnych sytuacjach.
| Badanie | Co mierzy | Kiedy przydatne |
|---|---|---|
| Witamina B12 całkowita | Całe krążące B12 | Badanie przesiewowe |
| Holotranskobalamina (holoTC, „aktywna B12”) | Frakcję dostępną dla komórek | Wyniki graniczne, wczesny niedobór |
| Kwas metylomalonowy (MMA) | Funkcjonalny wskaźnik niedoboru | Potwierdzenie niedoboru tkankowego |
| Homocysteina | Metabolit zależny od B12 i folianów | Uzupełniająco, mało specyficzna |
| Przeciwciała przeciw czynnikowi wewnętrznemu | Podłoże autoimmunologiczne | Podejrzenie anemii złośliwej |
Kontrolę B12 warto rozważyć u osób po 40.–50. roku życia z objawami, u stosujących metforminę lub długotrwale IPP, u wegan i wegetarian, po operacjach bariatrycznych oraz przy chorobach jelit, takich jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna.
Wynik zawsze należy interpretować razem z morfologią i obrazem klinicznym. Przyjmowanie suplementów przed badaniem może zawyżyć stężenie B12, więc warto poinformować o tym lekarza.
Dieta i suplementacja
U zdrowej osoby z prawidłowym wchłanianiem zróżnicowana dieta z produktami zwierzęcymi zwykle pokrywa zapotrzebowanie. Problem pojawia się wtedy, gdy B12 jest obecna w diecie, ale organizm nie potrafi uwolnić jej z białek pokarmowych.
W takiej sytuacji pomocna bywa witamina B12 z suplementów lub żywności wzbogacanej. Jest ona w formie wolnej, niezwiązanej z białkami, więc jej wchłanianie nie wymaga kwasu solnego. Ponadto przy dużych dawkach doustnych około 1% witaminy wchłania się drogą biernej dyfuzji, niezależnie od czynnika wewnętrznego.
Przegląd Cochrane (Vidal-Alaball i wsp., 2005) wykazał, że wysokie dawki doustne mogą być równie skuteczne jak iniekcje domięśniowe w uzupełnianiu niedoboru u wielu pacjentów. Decyzję o formie i dawce leczenia niedoboru podejmuje jednak lekarz. W prewencji u osób po czterdziestce popularne są preparaty zawierające kilkadziesiąt do kilkuset mikrogramów dziennie.
Formy cyjanokobalaminy i metylokobalaminy są stosowane powszechnie; cyjanokobalamina jest najlepiej przebadana i stabilna. Witamina B12 ma bardzo niską toksyczność, a EFSA nie wyznaczyła dla niej górnego limitu spożycia. Bardzo wysokie stężenia w badaniu bez suplementacji warto jednak wyjaśnić z lekarzem.
Wnioski redakcji
Po 40. roku życia wchłanianie witaminy B12 z pożywienia stopniowo się pogarsza, głównie z powodu zmian w żołądku i coraz częściej stosowanych leków, takich jak inhibitory pompy protonowej i metformina.
Niedobór rozwija się podstępnie, a jego objawy u osób aktywnych łatwo pomylić ze zmęczeniem treningowym. Nieleczony może prowadzić do niedokrwistości i trwałych uszkodzeń nerwów.
Okresowa kontrola B12, w razie potrzeby uzupełniona o holoTC lub MMA, oraz rozsądna suplementacja w grupach ryzyka to proste i tanie sposoby ochrony zdrowia.
Polecamy także nasze artykuły o morfologii krwi u sportowców, o homocysteinie jako wskaźniku ryzyka oraz o suplementacji na diecie roślinnej.
Bibliografia
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA J. 2015;13(7):4150.
- Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149–160.
- Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357–377.
- Lam JR, Schneider JL, Zhao W, Corley DA. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA. 2013;310(22):2435–2442.
- de Jager J, Kooy A, Lehert P, et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ. 2010;340:c2181.
- Vidal-Alaball J, Butler CC, Cannings-John R, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2005;(3):CD004655.
- Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214–2221.
