Mity o potasie – co naprawdę wiemy o tym minerale
Potas to jeden z tych minerałów, o których „wszyscy wszystko wiedzą”. Banan na skurcze, tabletka po treningu, magnez z potasem na kołatanie serca – te skojarzenia funkcjonują w szatniach i na forach od lat. Redakcja sprawdziła, które z nich mają oparcie w fizjologii i badaniach, a które są jedynie wygodnym uproszczeniem.
Czym jest potas i do czego służy organizmowi
Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym. Około 98% zasobów tego pierwiastka znajduje się wewnątrz komórek, głównie w mięśniach szkieletowych, a tylko niewielka część krąży w osoczu. To właśnie różnica stężeń potasu po obu stronach błony komórkowej decyduje o potencjale spoczynkowym, a więc o tym, czy nerw przewodzi impuls i czy mięsień – w tym mięsień sercowy – kurczy się prawidłowo.
Stężenie potasu we krwi utrzymywane jest w wąskim zakresie, zwykle około 3,5–5,0 mmol/l. Organizm pilnuje tej granicy bardzo skrupulatnie, bo zarówno niedobór (hipokaliemia), jak i nadmiar (hiperkaliemia) mogą zaburzyć rytm serca. Za regulację odpowiadają przede wszystkim nerki, aldosteron oraz insulina, która „wpycha” potas do komórek.
Poza rolą elektryczną potas uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego, równowagi kwasowo-zasadowej i gospodarki wodnej. Badania populacyjne konsekwentnie wiążą wyższe spożycie potasu z niższym ciśnieniem krwi, szczególnie u osób jedzących dużo soli.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił w 2016 roku wystarczające spożycie (AI) potasu dla dorosłych na poziomie 3500 mg dziennie. Polskie normy żywienia opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB posługują się zbliżonymi wartościami. W praktyce wielu Polaków nie osiąga tego poziomu, głównie z powodu małej ilości warzyw, owoców i roślin strączkowych w diecie.
Mit 1: banan to najlepsze źródło potasu
Banan stał się symbolem potasu, ale wcale nie jest jego rekordzistą. Średni owoc dostarcza około 350–450 mg tego pierwiastka, czyli mniej więcej jedną dziesiątą dziennego zapotrzebowania. To przyzwoity wynik, jednak wiele innych produktów wypada lepiej w przeliczeniu na porcję.
Ziemniaki pieczone w mundurkach, suszone morele, fasola, soczewica, pomidory w postaci przecieru, szpinak, buraki czy kefir to źródła równie dobre lub lepsze. Polska kuchnia – z ziemniakami, kaszą gryczaną, kiszonkami i nabiałem – daje dużo możliwości, by pokryć zapotrzebowanie bez sięgania po tabletki.
Warto też pamiętać, że gotowanie warzyw w dużej ilości wody wypłukuje część potasu. Pieczenie, gotowanie na parze czy spożywanie warzyw na surowo pozwala zachować więcej minerału.
Wniosek jest prosty: banan jest wygodną przekąską, ale nie „lekarstwem na potas”. Liczy się cała dieta, a nie jeden produkt.
Mit 2: skurcze mięśni zawsze oznaczają niedobór potasu
To prawdopodobnie najbardziej rozpowszechnione przekonanie wśród biegaczy i osób trenujących siłowo. Tymczasem badania nad skurczami związanymi z wysiłkiem (EAMC) nie potwierdzają, by u większości sportowców wynikały one z niskiego stężenia elektrolitów we krwi. Przegląd Schwellnusa z 2009 roku wskazuje raczej na zaburzenia kontroli nerwowo-mięśniowej wywołane zmęczeniem.
W badaniach porównujących zawodników z kurczami i bez nich stężenia potasu w surowicy były zazwyczaj podobne i mieściły się w normie. Skurcze częściej pojawiały się u osób, które przekraczały swoje dotychczasowe obciążenia, startowały w szybszym tempie niż na treningach lub były niedostatecznie przygotowane.
Nie oznacza to, że elektrolity nie mają znaczenia. Przy długim wysiłku w upale, dużej utracie potu i jednoczesnym piciu samej wody może dochodzić do zaburzeń gospodarki sodowej, a rzadziej potasowej. Jednak w przypadku potasu utrata z potem jest stosunkowo niewielka w porównaniu z sodem.
Jeżeli skurcze pojawiają się często, także w spoczynku i w nocy, warto oznaczyć elektrolity, magnez, glukozę i parametry nerek oraz przejrzeć przyjmowane leki – zwłaszcza diuretyki. Samodzielne „dosypywanie” potasu bez diagnozy nie jest rozwiązaniem.
Mit 3: suplement potasu jest zawsze bezpieczny
W Polsce preparaty potasu występują zarówno jako suplementy diety, nadzorowane przez Główny Inspektorat Sanitarny, jak i jako leki bez recepty, rejestrowane przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych. Dostępność w aptece czy drogerii nie oznacza jednak, że produkt jest obojętny dla każdego.
Opcją wartą poznania jest Sterydy-Anaboliczne-Polska.
Zdrowe nerki sprawnie usuwają nadmiar potasu z diety. Problem pojawia się, gdy funkcja nerek jest osłabiona lub gdy ktoś przyjmuje leki zatrzymujące potas. Wówczas suplementacja może doprowadzić do hiperkaliemii, której pierwszymi objawami bywają osłabienie mięśni, mrowienie i zaburzenia rytmu serca.
| Grupa ryzyka | Dlaczego | Co zrobić |
|---|---|---|
| Przewlekła choroba nerek | Ograniczone wydalanie potasu | Suplementacja tylko po konsultacji z nefrologiem |
| Leki z grupy inhibitorów ACE, sartanów | Zmniejszają wydalanie potasu | Kontrola stężenia potasu we krwi |
| Diuretyki oszczędzające potas (np. spironolakton) | Bezpośrednio zatrzymują potas | Nie łączyć z suplementem bez zgody lekarza |
| Cukrzyca z niedoborem insuliny | Gorsze przemieszczanie potasu do komórek | Ostrożność, regularne badania |
Szczególnie podstępne bywają zamienniki soli kuchennej oparte na chlorku potasu. Dla zdrowej osoby mogą być rozsądnym sposobem ograniczenia sodu, ale u pacjenta z niewydolnością nerek sól „niskosodowa” stosowana obficie może być niebezpieczna.
Mit 4: im więcej potasu, tym lepsza wydolność
Potas nie jest substancją ergogeniczną. Nie ma rzetelnych dowodów, że przyjmowanie go ponad zapotrzebowanie zwiększa siłę, wytrzymałość czy tempo regeneracji. Organizm nie „magazynuje” nadwyżki na zapas – po prostu ją wydala, o ile nerki pracują prawidłowo.
Korzyści płyną natomiast z pokrycia zapotrzebowania przez dietę bogatą w warzywa i owoce. Taki sposób żywienia dostarcza jednocześnie węglowodanów, błonnika, magnezu i antyoksydantów, co wspiera zdrowie układu krążenia i regenerację znacznie skuteczniej niż izolowany minerał.
Dla osób trenujących praktyczne zasady są następujące:
- opierać się na produktach naturalnie bogatych w potas, rozłożonych na kilka posiłków;
- przy długich wysiłkach w upale stosować napoje elektrolitowe z sodem, a nie tabletki z samym potasem;
- nie łączyć kilku produktów zawierających potas (suplement, „sól potasowa”, napoje) bez sprawdzenia łącznej dawki;
- przy objawach sercowych, osłabieniu lub skurczach w spoczynku wykonać badania zamiast eksperymentować.
Warto też wiedzieć, że wynik badania potasu bywa zawyżony z przyczyn laboratoryjnych, na przykład przy hemolizie próbki lub zbyt długim zaciskaniu stazy. Pojedynczy nieprawidłowy wynik należy więc powtórzyć przed wyciąganiem wniosków.
Wnioski redakcji
Potas jest niezbędny dla pracy nerwów, mięśni i serca, ale wokół niego narosło wiele uproszczeń. Banan nie jest jedynym ani najlepszym źródłem, a skurcze tylko wyjątkowo wynikają z niskiego potasu.
Największą wartość dla osób aktywnych ma dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i nabiał. Suplementy potasu mają swoje zastosowania medyczne, lecz ich stosowanie „na wszelki wypadek” niesie realne ryzyko u osób z chorobami nerek lub przyjmujących niektóre leki.
Jeśli zależy ci na kontroli gospodarki elektrolitowej, lepiej wykonać badanie krwi i omówić je z lekarzem niż kierować się szatniowymi mitami.
Polecamy również nasze materiały o nawodnieniu podczas długich treningów, o roli magnezu w pracy mięśni oraz o tym, jak czytać podstawowe wyniki badań biochemicznych.
Bibliografia
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for potassium. EFSA J. 2016;14(10):4592.
- Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013;4(3):368S–377S.
- Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.
- Palmer BF, Clegg DJ. Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis. Adv Physiol Educ. 2016;40(4):480–490.
- Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401–408.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
