Monohydrat kreatyny kontra Kre-Alkalyn – mechanizm działania i skutki uboczne
Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem dla sportowców. Na rynku obok klasycznego monohydratu funkcjonuje wiele „ulepszonych” form, z których jedną z najbardziej rozpoznawalnych jest Kre-Alkalyn, czyli kreatyna buforowana. Redakcja porównała obie formy pod kątem mechanizmu, skuteczności i bezpieczeństwa.
Jak działa kreatyna
Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie, wytwarzany w wątrobie, nerkach i trzustce z argininy, glicyny i metioniny. Około 95% jej zasobów magazynowane jest w mięśniach szkieletowych, głównie w postaci fosfokreatyny.
Fosfokreatyna służy jako szybki rezerwuar energii. Podczas krótkich, intensywnych wysiłków – sprintów, serii ćwiczeń siłowych, skoków – oddaje grupę fosforanową do ADP, odtwarzając ATP. Im większe zapasy fosfokreatyny, tym dłużej mięsień może utrzymać wysoką moc i tym szybciej regeneruje się między seriami.
Suplementacja zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach zwykle o kilkanaście do kilkudziesięciu procent, w zależności od wyjściowego poziomu. Największe korzyści odnoszą osoby z niskimi zasobami, na przykład wegetarianie.
Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2017 roku uznaje monohydrat kreatyny za najskuteczniejszy legalny suplement zwiększający zdolność do wysiłków o wysokiej intensywności i przyrost beztłuszczowej masy ciała w połączeniu z treningiem.
Monohydrat kreatyny – złoty standard
Monohydrat to cząsteczka kreatyny związana z jedną cząsteczką wody. To forma, na której przeprowadzono zdecydowaną większość badań – setki prób klinicznych dotyczących skuteczności i bezpieczeństwa, w tym obserwacje trwające kilka lat.
Biodostępność monohydratu przyjmowanego doustnie jest bardzo wysoka. Typowy schemat to 3–5 g dziennie, codziennie, niezależnie od dni treningowych. Alternatywnie stosuje się fazę nasycenia około 20 g dziennie w kilku porcjach przez 5–7 dni, co pozwala szybciej wysycić mięśnie, ale nie zmienia efektu długoterminowego.
Monohydrat jest tani, a jakość surowca łatwo zweryfikować. W Unii Europejskiej kreatyna jest legalnym składnikiem żywności i suplementów, a EFSA zatwierdziła oświadczenie zdrowotne dotyczące poprawy wydolności fizycznej przy krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach przy spożyciu 3 g dziennie.
Kreatyna nie znajduje się na liście substancji zakazanych WADA.
Kre-Alkalyn – na czym polega „buforowanie”
Kre-Alkalyn to kreatyna, której roztwór doprowadzono do wyższego, zasadowego pH. Producenci argumentowali, że w kwaśnym środowisku żołądka zwykła kreatyna w znacznym stopniu przekształca się w kreatyninę – nieaktywny produkt rozpadu – a buforowanie ma temu zapobiegać.
Z tej hipotezy wyprowadzano wnioski marketingowe: niższą dawkę, brak fazy nasycenia, mniejszą retencję wody i mniej dolegliwości żołądkowych. Teoria była atrakcyjna, ale wymagała weryfikacji w badaniach na ludziach.
Tymczasem dane farmakokinetyczne wskazują, że konwersja monohydratu w kreatyninę w przewodzie pokarmowym jest niewielka. Rozpad kreatyny w roztworze przyspiesza przy niższym pH i wyższej temperaturze, ale czas przejścia przez żołądek jest na tyle krótki, że większość kreatyny wchłania się w niezmienionej postaci.
Co pokazały badania porównawcze
Najczęściej cytowane jest randomizowane badanie Jagima i współpracowników z 2012 roku. Porównano w nim monohydrat kreatyny w standardowym schemacie z Kre-Alkalynem w dawce zalecanej przez producenta oraz w dawce odpowiadającej monohydratowi. Uczestnikami byli trenujący siłowo mężczyźni.
Wyniki nie potwierdziły przewagi formy buforowanej. Przyrost zawartości kreatyny w mięśniach, zmiany składu ciała i siły były podobne lub nieco korzystniejsze w grupie monohydratu. Nie zaobserwowano też mniejszej liczby działań niepożądanych w grupie Kre-Alkalynu.
Podobne wnioski przynoszą przeglądy dotyczące „nowych” form kreatyny – estru etylowego, chlorowodorku, azotanu. Żadna z nich nie wykazała w rzetelnych badaniach wyraźnej przewagi nad monohydratem, a część, jak ester etylowy, okazała się wręcz mniej stabilna.
| Cecha | Monohydrat kreatyny | Kre-Alkalyn |
|---|---|---|
| Liczba badań | Bardzo duża, wieloletnie obserwacje | Nieliczne |
| Skuteczność | Dobrze udokumentowana | Nie wykazano przewagi |
| Typowa dawka | 3–5 g dziennie | Według producenta, często mniejsza |
| Oświadczenie zdrowotne EFSA | Tak (kreatyna, 3 g dziennie) | Dotyczy kreatyny jako takiej |
| Cena za gram kreatyny | Niska | Zwykle wyższa |
Skutki uboczne obu form
Najczęściej zgłaszanym efektem kreatyny jest wzrost masy ciała o około 1–2 kg w pierwszych tygodniach, wynikający głównie z większej ilości wody wewnątrz komórek mięśniowych. Nie jest to „zalanie” podskórne, lecz fizjologiczny skutek gromadzenia kreatyny w mięśniach. Kre-Alkalyn nie eliminuje tego zjawiska.
U części osób pojawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zwykle przy dużych jednorazowych porcjach, na przykład w fazie nasycenia. Pomaga rozłożenie dawki na mniejsze części i przyjmowanie kreatyny z posiłkiem. Zgłaszane niekiedy skurcze mięśni nie znalazły potwierdzenia w kontrolowanych badaniach.
Obawy dotyczące nerek dotyczą przede wszystkim interpretacji wyników: kreatyna podnosi stężenie kreatyniny we krwi, co może fałszywie sugerować pogorszenie filtracji. U zdrowych osób badania nie wykazały szkodliwego wpływu na nerki. Osoby z chorobami nerek powinny jednak skonsultować suplementację z lekarzem i informować go o jej stosowaniu przed badaniami.
- przyjmuj 3–5 g monohydratu dziennie, najlepiej z posiłkiem;
- pij odpowiednią ilość płynów;
- wybieraj produkty z certyfikatem jakości lub testami na zanieczyszczenia;
- przed badaniem kreatyniny poinformuj lekarza o suplementacji.
Wnioski redakcji
Teoria stojąca za Kre-Alkalynem – ochrona kreatyny przed rozpadem w żołądku – nie znalazła potwierdzenia w badaniach na ludziach. Buforowana forma nie okazała się skuteczniejsza ani lepiej tolerowana niż klasyczny monohydrat.
Monohydrat kreatyny pozostaje formą najlepiej przebadaną, najtańszą i objętą oświadczeniem zdrowotnym EFSA. Dla większości osób trenujących to wybór najbardziej racjonalny.
Polecamy również nasze artykuły o fazie nasycenia kreatyną, o kreatynie u kobiet i wegetarian oraz o tym, jak kreatyna wpływa na wyniki badań nerkowych.
Bibliografia
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–1383.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA J. 2011;9(7):2303.
- https://anaboliki-pl.com/
