Drzemka w ciągu dnia – jak pomaga w regeneracji
Krótki sen po południu przez lata uchodził za oznakę lenistwa. Dziś drzemki są stałym elementem planu dnia wielu zawodowych drużyn i indywidualnych sportowców. Redakcja wyjaśnia, co na ten temat mówią badania, jak długo powinna trwać drzemka i kiedy zamiast pomagać, zaczyna przeszkadzać.
Dlaczego sportowcy śpią za mało
Amerykańskie towarzystwa medycyny snu zalecają dorosłym co najmniej 7 godzin snu na dobę, a eksperci zajmujący się sportem sugerują, że osoby trenujące intensywnie mogą potrzebować więcej. W praktyce wielu sportowców nie osiąga nawet podstawowej normy.
Przyczyn jest kilka: poranne treningi, wieczorne mecze z wysokim pobudzeniem, podróże i zmiany stref czasowych, a u amatorów – łączenie sportu z pracą i życiem rodzinnym. Do tego dochodzą kofeina przyjmowana przed treningiem i ekran smartfona tuż przed snem.
Niedobór snu pogarsza czas reakcji, precyzję ruchów, nastrój i motywację. Wpływa też na gospodarkę hormonalną, odczuwanie bólu i podatność na infekcje. Konsensus ekspertów opublikowany w „British Journal of Sports Medicine” w 2021 roku uznał sen za jeden z filarów regeneracji.
W tym kontekście drzemka nie zastępuje nocnego snu, ale może częściowo zrekompensować jego braki i poprawić funkcjonowanie w drugiej części dnia, zwłaszcza przed popołudniowym treningiem.
Co daje drzemka: wyniki badań
W badaniu Waterhouse'a i współpracowników z 2007 roku 30-minutowa drzemka po obiedzie u osób z częściowo ograniczonym snem nocnym poprawiła czujność, pamięć krótkotrwałą i wyniki sprintu na 20 metrów. To jedno z pierwszych badań, które połączyło drzemkę bezpośrednio z wynikiem ruchowym.
Przegląd systematyczny Lastelli i współautorów z 2021 roku podsumował dostępne dane: drzemki zwykle poprawiały wybrane parametry wydolności fizycznej i poznawczej oraz subiektywne odczucie zmęczenia, szczególnie u osób z deficytem snu. Efekty nie były jednak jednolite we wszystkich badaniach.
Klasyczne badanie laboratoryjne Brooks i Lacka z 2006 roku porównało drzemki o różnej długości po ograniczeniu snu nocnego. Najkorzystniejszy stosunek korzyści do „zamroczenia” po przebudzeniu miała drzemka około 10-minutowa, która działała szybko i bez wyraźnej inercji sennej.
Ważna obserwacja: korzyści z drzemki są największe wtedy, gdy noc była krótka. U osób dobrze wyspanych efekt bywa niewielki lub niemierzalny, co nie oznacza, że drzemka jest dla nich bezwartościowa – może poprawiać samopoczucie i koncentrację.
Długość i pora drzemki
Długość drzemki decyduje o tym, w której fazie snu się obudzimy. Krótka drzemka kończy się zwykle w płytkim śnie (faza N1–N2), z którego łatwo się wybudzić. Dłuższa może wejść w sen głęboki (N3), a przebudzenie z niego daje uczucie ociężałości zwane inercją senną.
| Długość | Typowe efekty | Ryzyko | Dla kogo |
|---|---|---|---|
| 10–20 min | Szybki wzrost czujności i koncentracji | Niskie | Przed popołudniowym treningiem, w dniu meczu |
| 30–60 min | Lepsza regeneracja przy deficycie snu | Inercja senna do kilkudziesięciu minut | Gdy jest czas na „rozbudzenie” przed wysiłkiem |
| ok. 90 min | Pełny cykl snu, w tym faza REM | Trudniejsze zasypianie wieczorem | Po nieprzespanej nocy, podróży |
Optymalna pora to wczesne popołudnie, mniej więcej między 13:00 a 15:00, kiedy naturalny rytm okołodobowy i tak powoduje spadek czujności. Drzemka późnym popołudniem lub wieczorem może opóźnić zaśnięcie w nocy.
Po dłuższej drzemce warto zaplanować co najmniej 30 minut przed rozpoczęciem treningu lub zawodów, aby inercja senna ustąpiła. Pomaga w tym jasne światło, ruch i umycie twarzy zimną wodą.
Kiedy drzemka może zaszkodzić
Drzemki nie są dobrym pomysłem dla osób z bezsennością. Sen w ciągu dnia zmniejsza tzw. presję snu, czyli naturalną senność narastającą od rana, przez co wieczorne zasypianie staje się jeszcze trudniejsze. W leczeniu bezsenności metodą poznawczo-behawioralną zwykle zaleca się rezygnację z drzemek.
Niepokojącym sygnałem jest też nadmierna senność dzienna mimo pozornie wystarczającej ilości snu nocnego. Może ona świadczyć o obturacyjnym bezdechu sennym, który występuje także u sportowców, zwłaszcza w dyscyplinach siłowych i u osób z dużym obwodem szyi.
Inne przyczyny przewlekłego zmęczenia, które drzemki tylko maskują, to niedokrwistość, niedoczynność tarczycy, zespół przetrenowania i niedobory energetyczne (RED-S). Jeśli potrzeba drzemki nagle wyraźnie wzrosła, warto wykonać badania.
Wreszcie drzemka podczas obowiązków wymagających czujności, jak prowadzenie samochodu, jest pomysłem z gruntu złym. Gdy senność za kierownicą stanie się wyraźna, jedyną bezpieczną reakcją jest zatrzymanie się i odpoczynek.
Jak wprowadzić drzemki do planu dnia
Najlepiej traktować drzemkę jak element treningu: zaplanowany, o stałej porze i powtarzalny. Organizm uczy się szybciej zasypiać o określonej godzinie, a krótkie drzemki stają się bardziej efektywne.
- ustaw budzik – na 20 minut, jeśli zależy ci na szybkim pobudzeniu, lub na ok. 90 minut po złej nocy;
- zadbaj o ciemność, ciszę lub stopery i maskę na oczy;
- nie przejmuj się, jeśli nie zaśniesz – sam odpoczynek w pozycji leżącej również ma wartość;
- unikaj drzemek po godzinie 16:00;
- niektórzy stosują „kofeinową drzemkę”: kawę wypitą tuż przed krótkim snem, która zaczyna działać przy przebudzeniu – to rozwiązanie nie dla osób wrażliwych na kofeinę.
W dniu zawodów warto przetestować drzemkę wcześniej, podczas zwykłego treningu. Każdy reaguje nieco inaczej, a eksperymentowanie przed startem bywa ryzykowne.
Sportowcy często monitorują sen za pomocą opasek i zegarków. Takie urządzenia są przydatne do oceny trendów, ale ich pomiary faz snu są przybliżone, więc lepiej kierować się samopoczuciem i wynikami niż pojedynczym wskaźnikiem.
Wnioski redakcji
Dobrze zaplanowana drzemka jest prostym i darmowym narzędziem regeneracji. Najwięcej dają krótkie drzemki we wczesnym popołudniu, zwłaszcza po niedostatecznie przespanej nocy.
Długość warto dobrać do celu: około 10–20 minut dla szybkiej poprawy czujności, około 90 minut przy dużym deficycie snu, z uwzględnieniem czasu na rozbudzenie.
Drzemka nie zastąpi jednak regularnego, odpowiednio długiego snu nocnego, a przy bezsenności czy podejrzeniu bezdechu może maskować problem.
Zachęcamy do lektury naszych materiałów o higienie snu przed zawodami, o wpływie kofeiny na sen oraz o rozpoznawaniu przetrenowania.
Bibliografia
- Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007;25(14):1557–1566.
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831–840.
- Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance. Nat Sci Sleep. 2021;13:841–862.
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356–368.
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943–950.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
