Jak przyjmować glicynę – dawkowanie, pora przyjmowania i czas stosowania
Glicyna to najprostszy aminokwas, a jednocześnie jeden z najbardziej wszechstronnych. Buduje kolagen, działa jako neuroprzekaźnik i uczestniczy w syntezie glutationu. Coraz częściej trafia do suplementów na sen i regenerację. Redakcja zebrała to, co wiadomo o jej praktycznym stosowaniu: ile, kiedy i jak długo.
Czym jest glicyna i skąd ją bierzemy
Glicyna jest aminokwasem endogennym, co oznacza, że organizm potrafi ją wytwarzać, głównie z seryny. Przez lata uznawano ją więc za składnik „niezbędny tylko warunkowo”. Część badaczy zwraca jednak uwagę, że endogenna synteza może nie pokrywać pełnego zapotrzebowania, zwłaszcza na potrzeby odbudowy kolagenu.
W diecie glicyna występuje przede wszystkim w produktach bogatych w tkankę łączną: żelatynie, galaretach, wywarach z kości, skórze drobiu i chrząstkach. Kolagen zawiera jej około jednej trzeciej wszystkich aminokwasów. W tradycyjnej polskiej kuchni naturalnym źródłem są więc rosół na kościach czy zimne nóżki.
Jako suplement glicyna ma postać białego, słodkawego proszku, dobrze rozpuszczalnego w wodzie. W Polsce sprzedawana jest jako suplement diety, którego wprowadzenie do obrotu zgłasza się do Głównego Inspektoratu Sanitarnego. Nie jest substancją zakazaną w sporcie.
Słodki smak sprawia, że wiele osób dosypuje ją do herbaty lub jogurtu zamiast cukru. To wygodne, ale warto pamiętać, że chodzi o substancję czynną, a nie o zwykły słodzik.
Na co działa glicyna – przegląd dowodów
Najlepiej opisanym zastosowaniem jest poprawa jakości snu. W japońskich badaniach z udziałem osób z subiektywnie złym snem przyjmowanie 3 g glicyny przed snem skracało czas zasypiania i poprawiało samopoczucie następnego dnia. Mechanizm wiąże się prawdopodobnie z łagodnym obniżeniem temperatury głębokiej ciała przez rozszerzenie naczyń obwodowych.
Glicyna jest też jednym z trzech składników glutationu, głównego wewnątrzkomórkowego antyoksydantu. Badania nad łączną suplementacją glicyny i N-acetylocysteiny (tzw. GlyNAC) u osób starszych wskazywały na poprawę statusu glutationu, ale były to niewielkie próby i wymagają potwierdzenia.
W kontekście tkanki łącznej glicyna jest substratem do budowy kolagenu. Brakuje jednak mocnych danych, że sama glicyna – bez pełnego białka kolagenowego i witaminy C – przyspiesza gojenie ścięgien czy stawów u sportowców.
| Zastosowanie | Siła dowodów | Uwagi |
|---|---|---|
| Jakość snu, zasypianie | Umiarkowana | Kilka małych badań, dawka ok. 3 g |
| Wsparcie glutationu | Wstępna | Głównie w połączeniu z NAC |
| Kolagen, ścięgna | Słaba | Lepiej udokumentowany jest hydrolizat kolagenu |
| Wydolność sportowa | Brak | Nie jest środkiem ergogenicznym |
Dawkowanie – ile glicyny przyjmować
W badaniach dotyczących snu najczęściej stosowano jednorazową dawkę 3 g, czyli mniej więcej płaską łyżeczkę proszku. Taka ilość była dobrze tolerowana i dawała mierzalne efekty w ocenie subiektywnej. To rozsądny punkt wyjścia dla większości dorosłych.
Niektóre osoby zaczynają od 1–2 g, by sprawdzić tolerancję, i stopniowo dochodzą do 3 g. W badaniach metabolicznych stosowano znacznie wyższe ilości, rozłożone na kilka porcji w ciągu dnia, jednak przy takich dawkach częściej zgłaszano dolegliwości żołądkowe, a korzyść dla zdrowych sportowców pozostaje niejasna.
- sen i wyciszenie: około 3 g przed snem;
- dodatek do białka kolagenowego: zwykle wystarcza glicyna zawarta w samym kolagenie;
- start suplementacji: 1–2 g przez kilka dni, potem ewentualne zwiększenie;
- nie przekraczać dawki z etykiety bez konsultacji ze specjalistą.
Jeżeli glicyna jest częścią produktu złożonego, warto zsumować jej ilość ze wszystkich źródeł, aby uniknąć niepotrzebnie wysokiej dawki łącznej.
Kiedy przyjmować glicynę
Pora zależy od celu. Przy problemach z zasypianiem badania wskazują na przyjęcie dawki około 30–60 minut przed pójściem do łóżka. W tym czasie aminokwas zdąży się wchłonąć, a jego działanie na termoregulację zbiegnie się z naturalnym spadkiem temperatury ciała wieczorem.
Glicynę można przyjmować na pusty żołądek lub z niewielką przekąską. Rozpuszczona w ciepłej wodzie lub naparze ziołowym tworzy łagodny napój wieczorny. Nie trzeba łączyć jej z posiłkiem białkowym.
Osoby trenujące wieczorem mogą przyjąć ją po treningu, w ramach wyciszenia. Nie ma natomiast uzasadnienia, by stosować glicynę przed treningiem w celu poprawy wyników.
Jak długo stosować i bezpieczeństwo
Badania nad snem trwały zwykle od kilku dni do kilku tygodni. Nie wymyślono specjalnych „cykli” – glicyna nie wywołuje tolerancji w sposób znany z leków nasennych. Rozsądnie jest jednak po kilku tygodniach ocenić, czy przynosi zauważalną korzyść, i odstawić ją, jeśli efektu brak.
W zalecanych dawkach glicyna jest uznawana za bezpieczną. Najczęstsze działania niepożądane to łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, rzadziej senność w ciągu dnia przy przyjęciu rano. Problemy ze snem trwające ponad kilka tygodni powinny być skonsultowane z lekarzem, bo mogą mieć przyczynę medyczną, na przykład bezdech senny.
Ostrożność dotyczy osób przyjmujących klozapinę – w opisach klinicznych glicyna mogła wpływać na działanie tego leku. Kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby z poważnymi chorobami nerek lub wątroby powinny uzgodnić suplementację z lekarzem.
Wnioski redakcji
Glicyna to tani i dobrze tolerowany suplement, który ma umiarkowane, ale realne dowody poprawy jakości snu w dawce około 3 g przyjmowanej wieczorem. Nie zwiększa siły ani wytrzymałości i nie zastąpi pełnowartościowego białka.
Dla osób aktywnych może być wartościowym elementem higieny snu, a więc pośrednio regeneracji. Najpierw warto jednak zadbać o regularne godziny snu, ograniczenie ekranów i kofeiny wieczorem.
Jeśli interesuje cię ten temat, przeczytaj także nasze artykuły o kolagenie dla stawów i ścięgien, o magnezie a jakości snu oraz o N-acetylocysteinie.
Bibliografia
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
- Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–1416.
- Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009;34(6):853–872.
- Kumar P, Liu C, Hsu JW, et al. Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: results of a pilot clinical trial. Clin Transl Med. 2021;11(3):e372.
- Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: a review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701.
- https://hulksklep.com/sterydy-tabletki/metandienon-tabletki/
